奶油乳酪熱量高嗎？一次了解營養成分、低卡替代品與健康吃法

香濃滑順的奶油乳酪是許多甜點或烘焙愛好者的心頭好，獨特奶香與綿密口感，無論製作蛋糕、抹醬或沾醬，都能賦予料理迷人風味。不過，究竟奶油乳酪熱量有多高？和其他起司的熱量差異大嗎？有哪些低卡替代品可選擇？本文將介紹奶油乳酪熱量、營養成分、低卡替代品、健康吃法，以及釐清奶油乳酪和其他起司熱量差別與常見問題，幫助大家在享受美味的同時，也能兼顧營養均衡與體重管理。

奶油乳酪是什麼？營養成分一次了解

奶油乳酪（Cream Cheese）是一種未經熟成的軟質起司，屬於天然起司的一種，是由牛乳混合鮮奶油，添加乳酸菌後發酵製成，質地柔軟滑順、風味清爽微酸、略鹹，散發濃郁奶香，因此常見於各式料理如生乳酪、重乳酪蛋糕、水果抹醬、蛋糕糖霜、鹹味沾醬、派餅內餡、濃湯或義大利麵醬汁等，用途廣泛而百搭。

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奶油乳酪不同於奶油（Butter），後者是將牛乳或鮮奶油分離出脂肪後，經過攪打、壓煉，使其凝結成塊狀，因此乳脂肪含量較高，高達 80 % 以上，幾乎沒有或僅含少量的蛋白質、維生素與礦物質；反觀奶油乳酪是經過發酵製成，保留乳類較完整的營養成分，乳脂肪含量也較低，約大於 33 %、小於 80 %，對身體的負擔較輕。以下根據美國農業部 USDA ，整理奶油乳酪營養成分：

從表格可知，奶油乳酪熱量主要來自脂肪，其次為蛋白質、碳水化合物，能為身體補充能量；此外也含些許維生素與礦物質，如維生素 A 、B12、鉀、磷、鈣、鎂、鐵等，整體具一定程度的營養價值。不過，奶油乳酪仍屬高脂肪、高熱量食品，攝取上需適量以免熱量超標。

【延伸閱讀】：奶油乾酪跟奶油乳酪一樣嗎？奶油乳酪用途、保存與替代品

奶油乳酪 V.S 其他起司：誰的熱量更高？

根據質地與熟成時間的不同，天然起司大致可區分為軟質起司、半硬質起司與硬質起司，以下根據美國農業部 USDA 資料，表格整理不同種類中具代表性的起司在脂肪、熱量與用途的差異，幫助大家快速判斷誰的熱量更高、常見的運用方式。

奶油乳酪不同於奶油（Butter），後者是將牛乳或鮮奶油分離出脂肪後，經過攪打、壓煉，使其凝結成塊狀，因此乳脂肪含量較高，高達 80 % 以上，幾乎沒有或僅含少量的蛋白質、維生素與礦物質；反觀奶油乳酪是經過發酵製成，保留乳類較完整的營養成分，乳脂肪含量也較低，約大於 33 %、小於 80 %，對身體的負擔較輕。以下根據美國農業部 USDA ，整理奶油乳酪營養成分：

從表格可見，無論是軟質、半硬質還是硬質起司，皆屬於高脂、高熱量食品。其中，半硬質、硬質起司如高達、切達與帕馬森，因為含水量較少，脂肪與營養更濃縮、熱量較高；而馬斯卡彭雖為軟質起司、含水量較高，但原料皆由鮮奶油製成，因此脂肪含量也相當驚人，遠比同屬軟質起司，但為牛乳製成的莫札瑞拉高。

而奶油乳酪是由牛乳混合鮮奶油製成的軟質起司，熱量雖非最高，但因為質地滑順、風味清爽不具濃烈氣味，因此用途廣泛，常被大量使用，相對其他起司種類更容易攝取過量。總之，不論選擇哪種種類的起司，都建議適量食用以平衡熱量攝取。

【延伸閱讀】：乳酪跟起司的差別是什麼？7種乳酪的口感、熱量與用途

奶油乳酪熱量與低卡替代品比一比

奶油乳酪風味濃郁滑順，是許多烘焙甜點與料理的靈魂，然而其高脂、高熱量的特性卻令人困擾。以下介紹 5 種奶油乳酪的低卡替代品，它們不僅擁有近似奶油乳酪的質地與風味，且熱量都低於奶油乳酪，大家可以根據自身需求做選擇：

1. 希臘優格（Greek yogurt）
 

希臘優格是濾除乳清液體的優格，質地較一般優格濃稠，是很好的奶油乳酪替代品，不僅質地相似、奶香濃郁，且含有蛋白質、鈣與維生素 B12 等。建議將希臘優格以 1：1 替代奶油乳酪，可用於製作抹醬、沾醬、糖霜或烘焙甜點等。

• 熱量：每 100 公克含 59 大卡。

2. 低脂奶油乳酪（Light Cream Cheese）

低脂奶油乳酪就是奶油乳酪的「低脂」版本，熱量與脂肪降低約 30 %，質地與口感則幾乎不變，仍可用於製作起司蛋糕、抹醬、沾醬或鹹味料理等。不過，由於去除一部分乳脂，整體可能會失去濃郁奶香與油潤感，若想製成濃郁風味的重乳酪或巴斯克，則需斟酌使用。

• 熱量：每 100 公克含 200 至 250 大卡。

【延伸閱讀】：一篇了解巴斯克跟乳酪蛋糕的差別：原料、作法、口感差異

3. 瑞可塔起司（Ricotta）

瑞可塔起司是軟質起司，為起司製作過程中排除的乳清製成，因此又被稱作「乳清起司」，質地柔軟，口感帶有甜味與淡淡酸味，且含有蛋白質、鈣、維生素 B12與核黃素等，具一定營養價值。瑞可塔起司不如奶油乳酪濃稠，可以搭配鮮奶油或優格使用於甜點或抹醬中。

• 熱量：每 100 公克含 158 大卡。
   

4. 酸奶油（Sour Cream）

酸奶油是由奶油添加乳酸菌發酵而成，質地濃稠、風味酸香，脂肪低於奶油乳酪，酸度較奶油乳酪高，因此適合醬料、沾醬，但不適合用於製作甜點。由於酸奶油的口感偏酸，必要時可以添加鮮奶油調整風味。

• 熱量：每 100 公克含 196 大卡。

 5. 訥沙泰勒起司（Neufchâtel）

訥沙泰勒起司是原產自法國的白黴起司，「心型」外觀是其特色標誌，它的質地、風味和奶油乳酪相似，但帶有較強的鹹味，而脂肪、熱量則略低於奶油乳酪；訥沙泰勒起司富含蛋白質、鈣、磷等礦物質，可以 1 ：1 替代奶油乳酪，用於製作抹醬、醬汁或糖霜等。

• 熱量：每 100 公克含 253 大卡。

相較奶油乳酪每 100 公克的熱量約為 350 大卡，上述替代品的熱量皆明顯比奶油乳酪低，不過替代品在質地或風味上，卻不一定能完美呈現奶油乳酪濃郁順滑，集酸、鹹、香於一身的獨特風味，因此建議視用途與口味選擇斟酌使用。

奶油乳酪的健康吃法

奶油乳酪雖然熱量與脂肪偏高，但透過正確的搭配與使用方式，仍然可以兼顧美味與健康。除了選擇低脂奶油乳酪，或以 1：1 的比例加入希臘優格、瑞可塔起司、酸奶油或訥沙泰勒起司混合使用，更好的方式是將奶油乳酪與富含營養的健康食材搭配食用，達到營養均衡與風味提升的目標。

舉例來說，奶油乳酪雖含有鈣質，但缺乏幫助身體吸收鈣的維生素 D，因此建議可搭配富含維生素 D 的魚類，如鮭魚、鯖魚、鮪魚或鱒魚，不僅能補足營養，也非常適合製成三明治、抹醬或沾醬。

此外，奶油乳酪也幾乎不含膳食纖維與微量元素，建議可搭配富含膳食纖維、維生素與礦物質的蔬果一起食用，如菠菜、番茄、小黃瓜、洋蔥、酪梨、蘋果、草莓、藍莓等，不僅能增添口感與風味，也有助於促進腸道、身體健康。

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奶油乳酪熱量的 4 大常見問題

Q1. 減脂可以吃奶油乳酪嗎？

可以，但建議適量或選擇低脂版本。因為奶油乳酪每 1 盎司（約 2 湯匙份量），熱量就達約 100 kcal，因此最佳方法是搭配一些高纖蔬果、全榖與堅果類食材，增加飽足感避免攝取過多奶油乳酪。此外，也可以選擇低脂奶油乳酪，或將奶油乳酪與熱量較低的希臘優格、訥沙泰勒起司混合使用，其質地或風味可能略有差異，但較低的熱量能減少身體負擔。

Q2. 奶油乳酪有反式脂肪嗎？

奶油乳酪確實含有少量反式脂肪，但屬於天然來源，根據美國健康與醫療資訊網站 Healthline ，天然反式脂肪在適量攝取下是安全的。天然反式脂肪主要來自乳脂（例如牛奶、奶油等），當中有一種叫做「共軛亞油酸」（CLA），存在於奶油乳酪成分中。CLA 擁有多項潛在健康益處，如抗發炎、幫助脂肪代謝等，與對健康有害的人工反式脂肪不同，後者會提高心血管疾病與糖尿病的風險。

Q3. 奶油乳酪可以代替奶油嗎？

不建議。奶油乳酪（Cream Cheese）與奶油（Butter）在成分與特性上差異明顯。奶油乳酪含水量較高、脂肪較少，質地柔軟滑順，並帶有發酵後的微酸與鹹味；而奶油脂肪含量高、風味純粹，質地較為緊實。兩者在口感與風味上差異甚大，若互相替代，可能會影響成品的結構與口感，因此不建議直接替換使用。

Q4. 哪些人不適合吃奶油乳酪？

高血脂或心臟病患者、腎臟病或腎功能不佳者或減重期間者，皆不適合吃奶油乳酪。因為奶油乳酪的飽和脂肪含量高，過量食用可能影響血脂；此外，奶油乳酪的磷與鈉含量較高，腎功能不佳者難以有效代謝，可能導致高血磷、高血鈉，進而引發骨骼病變或心血管疾病。

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